为何现代人需更多营养

据国际营养组织提供的信息，今天的人们正处过渡期的一代，跟爷爷奶奶的生活已完全不一样，国际营养组织把1940-1980年的40年为一个阶段，人们的生活和1940年前有了很大的变化；1981年-现在的20年又是一个阶段，时间短了一倍，但变化更大。

现在最大的问题是人们的运动减少，食物更加缺乏营养，而摄入的毒素比以前更多了，1980年前方便食品还不多，渐渐地方便食品越来越多，现在的城市小家庭自己做的饭三餐中平均已不到一餐。

以前的蔬菜是在野外慢慢地生长的，而现在的蔬菜是在大棚中用各种化肥和生长素催长的，看似鲜嫩，其实口感和营养已大不如前；以前一只小鸡养到上餐桌要半 年，现在只要1个多月，用的也是生长激素；国内更是出现了类似瘦肉精养猪、避孕药喂鱼、抗生素喂牛、甚至于让普通鸡吃砒霜变成冒牌乌骨鸡的恶性事件，令人 非常担忧。

国际营养组织认为人们一天应该吃5-9份新鲜水果和蔬菜、6-10份全麦食品、3-5份钙质丰富的食物。而我们从快餐店吃的蔬菜往往是大锅煮的，大锅菜营 养损失很多，我们吃的粮食是以精粮为主，我们最爱吃的饮料不是含钙丰富的饮料，而是茶、咖啡、碳酸饮料。所以现代人更加缺乏维生素A、维生素C、维生素 B1、维生素B2、纤维素和钙等基本营养元素，更糟糕的是我们同时又吃了太多的脂肪、胆固醇、盐和糖，使得更多的人正处于亚健康状态。

国际营养组织还认为，现代人生活、工作节奏越来越快，压力也更大，压力是最大的损伤健康的因素，负面压力会消耗很多的维生素B，损伤心血管系统，血压升高，所以压力大的人更要补充营养。

大多人以为居然我们缺少维生素A、C、B、钙，我们只要自己买来补充一些就可以了，其实不然，这样做是危险的，科学证明，人体细胞对营养素的要求是完整均 衡的，一种营养素在被细胞吸收和利用的时候需要其它营养素的影响，也就是说：第一，细胞需要各种各样的营养素(完整的)而不是只有一种，第二，这许多营养 素之间必须是互相平衡的(均衡的)，而不是某种营养素补充得特别多，某种营养素远远少于其需要量。详见细胞营养。

从基因上讲，人可以活到120岁，60-70岁应该是中年人，国际营养组织确信：如有非常好的营养，不出意外的话人都可活到120岁。

生活细节抗癌有道

世界每年新发癌症病人数为1000万，3月号的美国《读者文摘》指出,世界卫生组织认为，照此趋势，到2020年，全世界的癌症患者将比现在翻一翻。其实只需对日常生活中的小事做点简单改变，就能显著降低患癌风险。

1. 吃饭时加点泡菜 芬兰一项研究表明，泡菜在发酵过程中，会产生一些抗癌化合物。
2. 多吃菜花 菜花是一种超级抗癌食品，多多益善。
3. 吃什么都不妨加点大蒜 大蒜内含有硫磺类化合物，会刺激人体免疫系统，预防癌症，并且还能限制肿瘤生长。
4. 每周吃个哈密瓜 切开并储存在容器中放好，每天早上起来吃几块。哈密瓜富含类胡萝卜素，能大大降低患肺癌的风险。
5. 常吃猕猴桃 猕猴桃是一种小型手榴弹大小的抗癌、抗氧化水果，富含维生素C、维生素E、叶黄素。
6. 吃葡萄但不要喝葡萄酒 葡萄中富含白藜芦醇，但是请吃葡萄，而不要喝葡萄酒，因为葡萄酒可能增加患乳腺癌的风险。
7. 少吃高脂动物蛋白 研究发现，进食大多数动物蛋白的妇女患非霍奇金淋巴瘤的风险要高出70%。所以，尽量用家禽和雨代替牛肉和猪肉。
8. 补充维生素 许多研究表明，理想的维生素和矿物质水平能够促进人体免疫系统，有助于预防各种各样的癌症。
9. 晚上喝杯啤酒 可以保护胃免受幽门螺旋杆菌的侵害，以防止胃溃疡甚至胃癌。但不能过量，否则不但起不到预防胃癌的作用，还会增加患口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌和乳腺癌的风险。
10. 喝些柠檬或酸橙汽水 据澳大利亚研究员称，常吃柑橘类的制品可能将口腔癌、喉癌和胃癌的发生率减半。
11. 有机会就喝杯水 《新英格兰医学杂志》中一项研究表明,成年男子每天喝六杯(每杯240克)水,患膀胱癌的几率会减半.妇女多喝水,还可以降低45%患结肠癌的风险.
12. 每天晒15分钟太阳 这样可以通过自然的途径吸收足够体内所需的维生素D,预防各种癌症。
13. 穿不需要干洗的衣服 许多干洗店仍然在使用一种叫做全氯乙烯的化学品,这种化学品会对肾功能或肝脏功能造成损害甚至癌变。如果必须干洗,请在穿前将它们从塑料袋里拿出来在宽敞的地方晒一晒。
14. 每天晚餐后散步30分钟 西雅图佛瑞得．哈钦森癌症研究中心的报告证实,适度的运动可以降低雌激素的水平,从而降低患乳腺癌的风险。另有研究指出,每周四小时的散步或者徒步旅行能将胰腺癌风险减半

不當的飲食會誘發癌症？

有一種人覺得反正得什麼病都是命中注定，隨便怎麼吃都無所謂，「寧可吃到死，也不願死了沒得吃」；另一種人覺得只要小心，一定可以避免得到癌症，所以這個也不敢吃，那個也不敢吃，搞得整天緊張兮兮。

其實，飲食不是「引起」癌症的主要因子，但是，不當的飲食絕對會「促進」癌症的發生。

促發癌症與預防癌症的飲食習慣有哪些呢？現在就來看看！

※口腔癌
促進發生：酒、吸菸、檳榔
預防發生：多吃含豐富維生素A的食物，如深綠色、橘黃色蔬果

※鼻咽癌
促進發生：抽菸、常吃醃漬食品
預防發生：豐富蛋白質

※食道癌
促進發生：抽菸、喝酒、喜歡吃很燙的食物，喜歡吃醃製、發黴的食品
預防發生：多吃含豐富鐵質的食物，或含維生素A、C的蔬果，如柑橘類

※胃癌
促進發生：味道太重、醃漬、煙燻、油炸食物、含動物油脂太高等食物
預防發生：多吃含維生素A及C的食物，如柑橘類水果、十字花科蔬菜、乳製品、大蒜、洋蔥、茄子

※肝癌
促進發生：抽菸、喝酒、吃了發黴的穀類、花生等
預防發生：多吃含硫的食物，如海鮮類的蛤蠣，以及大量的五色蔬果

※膽囊癌
促進發生：油炸飲食或含油量高的食物
預防發生：低油飲食，減少攝食油炸食品

※胰臟癌
進發生：太多的脂肪、糖、咖啡、酒類、肉類
預防發生：多吃蔬菜、深海魚，如鮭魚

※結腸、直腸癌
促進發生：太多的油脂、肉類、膽固醇、飲食太精緻化
預防發生：多吃纖維素高的飲食，如糙米，減少油脂的攝取，增加豆類及十字花科的蔬菜、深海魚、脫脂奶

※乳癌
促進發生：高脂肪量、多肉類、高飽和脂肪、高膽固醇的飲食
預防發生：減少油脂及肉類的攝取，並多吃豆類食品及十字花科的蔬菜

※子宮內膜癌
促進發生：過多的脂肪及肉類
預防發生：多增加纖維素及維生素的攝取，多吃十字花科蔬菜

※膀胱癌
促進發生：吃過多加工食物、少喝水、常染髮
預防發生：多吃十字花科蔬菜、蒜科蔬菜、綠茶

※肺癌
促進發生：抽菸、二手菸、少吃蔬果
預防發生：多吃含茄紅素的蔬果，如甜椒、蕃茄、西瓜、十字花科蔬菜，及富含維生素C、A的蔬果

※前列腺癌
促進發生：高動物油脂、多糖、辛辣食物、吸菸、飲酒(啤酒) 、燒烤食物
預防發生：多吃薑黃素食物，如咖哩、花椰菜；茄紅素食物，如紅蕃茄、深海魚、豆類

女人贫血吃什么补血最快

1）黑豆：想更好的补血，不妨用黑豆煮乌骨鸡。
2）胡萝卜：含大量维生素B、C，具有补血功效。
3、面筋：含大量的铁质。
4）金针菇：含丰富的铁、维生素A、B1、C、蛋白质等。
5）龙眼肉：含丰富的铁质外，还含有维生素A、B和葡萄糖、蔗糖等。
6）萝卜干：铁质含量高。

茶裡誰是王？喝紅茶還是綠茶好？

●茶的發酵程度由低而高：
(不發酵)綠茶→(半發酵)烏龍茶→(全發酵)紅茶

●兒茶素的含量由低而高：
(全發酵)紅茶→(半發酵)烏龍茶→(不發酵)綠茶

●咖啡因的含量由低而高：
(不發酵)綠茶→(半發酵)烏龍茶→(全發酵)紅茶

綠茶含大量「兒茶素」，保健功效有：
－超級抗氧化高手、防癌
－抑菌抗病毒、抗發炎
－降低血糖、促進新陳代謝
－降低血脂質及膽固醇
－降低冠狀動脈疾病罹患率
－釋放快樂多巴胺改善情緒

紅茶含大量「茶黃質」，保健功效有：
－超級抗氧化高手、防癌
－抑菌抗病毒、抗發炎
－降低血糖、促進新陳代謝
－降低三酸甘油脂及膽固醇
－降低荷爾蒙相關癌症罹患率
－改善血管功能異常，預防中風或心臟病

健康小叮嚀：其實紅茶綠茶都很好，如果是對咖啡因比較敏感的人可以選擇喝綠茶，但綠茶的性質屬於涼性，紅茶則屬於溫性，大家可視個人體質適量地喝喔！

吸光你脂肪的食物

1.冻豆腐
豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

2.竹笋
竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

3.腌渍类蔬菜
植物性脂肪在制作过程被分解了，但水肿型肥胖者不能吃，以免体液滞留。

4.绿豆芽
有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

5.木瓜
木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸；木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病，且可改善关节。

6.菠萝
菠萝果实营养丰富，含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶，能帮助蛋白质的消化，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。

7.陈皮
陈皮含有挥发油、橙皮甙、维生素B、C等成分，它所含的挥发油对胃肠道有温和刺激作用，可促进消化液的分泌帮助消化，排除胃气，还可减少腹部脂肪堆积。

8.乌贼
乌贼脂肪含量很低，蛋白质含量高，具有较高的营养价值，是减肥时的好食物。

9.薏仁
性味甘淡微寒，有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效。所以对水肿型肥胖有效。

“蔬菜能生吃就尽量生吃，这样可以最大程度保留菜里的营养成分。”“凉拌菜越自然越好，能不焯的尽量不焯。”维生素是水溶性物质，蔬菜一焯就易造成维生素的损失。专家提示，以下六种蔬菜生吃也可以吸光你的脂肪！

10.黄瓜
黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清 脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡 黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。

11.西红柿
西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。

12柿子椒或尖椒
辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力，帮助抵御各种疾病。夏天人们容易热伤风，而且经常外出，接触外界环境多了，感染病毒的机会也增多，所以需要提高自身免疫力。

13.芹菜
芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素 (也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。维 生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2，就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌 吃。

14.大白菜
大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

15.茄子
茄子所含硒较其他蔬菜要高。将鲜嫩的圆茄子削皮切成丝，加适量盐和香油凉拌。硒具有抗氧化作用，能保持人体细胞的正常功能，提高免疫力，对人体有防病、抗衰老作用，通过体内代谢，还可以发挥抗癌作用。

自由基是癌症及老化元凶

你一定聽過自由基，但可能不清楚為何要清除體內自由基？按照台灣十大死亡原因的統計，其中的疾病都跟自由基有關。科學家已經證實，自由基至少與一百多種疾病有關，稱自由基為「百病之源」一點也不為過。

自由基是一種可自由行走於體內的不穩定原子，它的殺傷力很強，可以毫無選擇性地攻擊細胞膜、細胞及組織，引起連鎖性的過氧化反應，會破壞細胞、免疫系統，導致感染、細胞退化、甚至細胞突變成為癌細胞。

★自由基是怎麼來的？
1.從體外的汙染原：紫外線、X光、電磁波、抽菸、空氣汙染、農藥、環境毒素、致癌物質、燒烤食物、人工添加劑、人工藥物等。
2.體內代謝的產物：壓力過大、熬夜、肝臟解毒功能不完全、緊繃的情緒、過度運動。
3.易受大量自由基侵害的族群：長途飛行(因在高空會接觸到較多的輻射線)、運動員、吸菸者、壓力族、病患等。
4.易產生自由基的食物：醃燻、發霉、油炸(尤其是反覆使用的回鍋油)，以及有油腥味的堅果類(因含較多的不飽和脂肪酸，遇到氧氣和光線會氧化，而產生大量自由基。)

★如何中和體內過多的自由基？
多攝取富含抗氧化營養素的天然食物：如全穀類、蔬菜水果及豆類。平日有空就泡泡澡、多吃水果、喝現榨蔬果汁、從事適當的休閒運動，盡量讓自己呼吸含有芬多精、含氧量高的空氣。

資料来源： 《行政院衛生署網站》及《吃對了，永遠都健康》

天天吃蔬果，抗老又健康

【華人健康網 記者張世傑／台北報導】

研究發現，年過40歲，就要開始做好「長期抗衰老」準備。營養師指出，「彩虹蔬果」是主要「抗老食材」；其中，紅色是指多吃番茄、草莓，綠色是深綠色蔬菜，其他像是木瓜、胡蘿蔔、葡萄等蔬果富含花青素、薑黃素，以及類胡蘿蔔素，不僅可養生抗老，還可以讓皮膚水嫩光滑。

新光醫院營養師江幸芸指出，抗衰老要先從飲食習慣改變開始，其中，水果、蔬菜、穀類都含有「植物性化學成份」，富含花青素、多酚，醫學研究發現有抗癌功效，稱為「新世紀維他命」，每天均衡攝食各色蔬果，不但防癌、抗老化，也保持健康活力。

此外，天天蔬菜水果，可清除體內自由基、預防癌症與心血管疾病。不過，蔬菜類在烹飪時最好不要用油炒方式，建議可用大火蒸煮，減少油脂，更可保留蔬菜營養素。另食物的調理儘量使用清蒸、水煮、清燉、涼拌的方式，以減少致癌物產生。

彩虹蔬果抗老衰化：
紅黃色、紫色系—類胡蘿蔔素。 

• 紅色蕃茄紅素：可藉低罹患攝護腺癌、乳癌和其他癌症的危險。 
• 橙色B-葫蘿蔔素：保護眼睛、避免紫外線及自由基傷害。 
• 黃綠色葉黃素：罹患肺癌機會較低。 
• 紅紫色的前花青素：具有強抗氧化及抗發炎作用，有效中和自由基，預防心血管疾病。
• 代表蔬菜：深色蔬菜、胡蘿蔔、番茄、木瓜、葡萄等。

白綠色系、黃色系—類胡蘿蔔素、含硫有機化合物、薑黃素。

• 蘿蔔硫素：可預防乳癌的成效，抑制致癌物質破壞細胞中的DNA。例如：白蘆筍、高麗菜、芥菜、花椰菜、青江菜、大頭菜、白菜。 
• 含硫有機化合物：具有抗癌變及抗突變的功效。例如:蒜頭、洋蔥等。 
• 薑中的薑黃素：可降低膽固醇並提高好的膽固醇，預防心血管疾病的發生，可保護胃黏膜免於受傷。

【金黃、白色系】—-檸檬素、帖烯類。

• 柑橘類水果：橘子、柳丁、檸檬等含有維生素C 、膳食纖維，同時也有抗癌成分。 
• 多數全榖及豆類食物：可中和腸道中一些的致癌酵素及間接降低膽固醇的含量。像是黃豆中的異黃酮屬於植物雌激素，可減輕更年期的熱潮紅及預防停經後的骨質疏鬆症，並減低女性罹患乳癌和子宮頸癌的機會。

【綠色系】—兒茶素。

• 茶葉中的兒茶素，具有防食道癌、直腸癌和皮膚癌的作用。研究發現，多喝綠茶的人，好的膽固醇會升高，壞的膽固醇會降低。

上午吃零食 最容易发胖

早餐與午餐之間的時間短暫，想吃零食可能是飲食不正常的徵兆，更易導致體重增加。

美國1項新研究顯示，在早餐和午餐之間的上午時間吃零食，可能比其他時間吃點心更易導致體重增加，影響節食減肥的成效。研究成果發表在《美國飲食協會專刊》。

這項由西雅圖「佛瑞德．哈奇森癌症研究中心」進行的研究發現，參加其減肥計畫的女性當中，習慣在上午吃零食的女性，1年來平均只減掉7％體重，午餐前沒吃零嘴點心者，平均甩掉11％的贅肉。

123名50歲至75歲、體重過重和肥胖的女性參與這項研究，其中97％的人每天吃零食。她們之中，只有19％在上午10點半到11點半之間吃零食，76％在下午2點至5點半之間吃點心。

研究人員指出，早餐至午餐間相對短暫，這段時間想要吃零嘴，可能是飲食行為不健康的徵兆，「可能反映隨興或瞎吃的飲食習慣，而不是要解除飢餓感。」

這項研究顯示，47.8％上午吃零食的女性，1天平均吃3次以上零食；下午吃零食的女性中，只有38.9％會吃那麼多零食，而且吃得較多是蔬菜水果。

研究人員麥提南女士表示，吃健康的零嘴可幫助節食減肥者避免飢餓，達成減重目標。

不過，這項研究發現，人們吃東西經常是因為貪嘴，而不是飢餓，問題就出在「盲目亂吃零食」攝取的卡路里增加，下一餐吃得也不會較少。研究人員的結論是，應該教育正在節食減重的人，以有益健康的方式把零食納入飲食當中。

中國時報  諶悠文

不可大意！這些飲食習慣會影響智商！

據研究，日常生活中一些熟視無睹的問題，常能影響孩子的智力發育，值得大家注意

一、食不厭精：少吃或不吃粗纖維蔬菜的孩子，其糞便在腸道中的停留時間將會延長！人體就會吸收其中過多的有毒物質！當這些有毒物質的量超過肝臟解毒能力 時，多餘部分將通過血液循環進入大腦侵害中樞神經，造成中樞神經中毒，出現記憶力下降、注意力不集中、思考遲鈍等症狀，久了就會影響智力發育！

二、甜食過量：甜食過量的兒童往往智商較低。這是因為兒童腦部的發育離不開食物中充足的蛋白質和維生素，而甜食會損害胃口，降低食慾，減少對優質蛋白和多種人體必須維生素的攝取，導致身體營養不良，從而影響大腦發育！

三、忽視早餐重要性：不吃早餐使人的血糖低於標準值，對大腦的營養供應不足，久而久之對大腦有害。此外，早餐品質與智力發展也有密切聯繫。據研究，早餐以優質蛋白質為主的兒童，在課堂上的最佳學習能力普遍相對延長，吃素的兒童情緒和精力下降相對較快。

四、長期過量飲食：現代營養學研究發現，進食過飽後，大腦中被稱為「纖維芽細胞生長因子」的物質會明顯增多。這些纖維芽細胞生長因子能使毛細血管內皮細胞和脂肪增多，促使動脈粥樣硬化發生。如果長期過量飲食的話，勢必導致腦動脈硬化，出現大腦早衰和智力減退等現象。

血油高的饮食原则

◎ 維持理想體重。
◎ 控制油脂總攝取量，多用清蒸、水煮、涼拌、烤、滷等用油少的烹調方式，不吃油炸、油酥的食物、不吃動物的外皮、肥肉。
◎ 炒菜要選單元不飽和脂肪酸多的油，如：花生油、沙拉油、橄欖油、芥花油、紅花子油等植物性油脂。
◎ 少用飽和脂肪酸多的油，如豬油、牛油、肥肉、奶油等動物性油脂。
◎ 少吃膽固醇含量高的食物：如內臟（腦、肝、腰子等）、蟹黃、蝦卵等。
◎ 多食用多醣類食物，減少單糖類食物的攝取。
◎ 多醣類食物有：五穀根莖類。單糖類食物如精緻的甜食、加蔗糖或果糖的飲料、各種糖果、糕餅、水果罐頭。
多吃含ω-３多的魚類，如：秋刀魚、鮭魚、花飛、鰻魚、白鯧、牡蠣等。
◎ 常吃富含纖維質的食物，如未加工的豆類（黃豆、紅豆、綠豆等）、蔬菜、水果及全穀類（糙米、薏仁、燕麥、全麥麵包等）。
◎ 少喝酒。
◎ 適當調整生活型態，如戒菸、規則運動、壓力調適等。

一旦運動習慣中斷， 肌肉都會變成脂肪？

很多人怕自己沒有毅力維持運動習慣，更怕好不容易練出來的肌肉，一旦不練了全都變成肥肉了，真的是這樣嗎？

正解一：肌肉和脂肪不會互相轉換
豬肉三層肉的瘦肉就像我們的肌肉，而肥肉就像脂肪；肌肉是蛋白質組成的，而蛋白質是胺基酸組成的，胺基酸無法透過任何生化路徑代謝成三酸甘油脂，所以，肌肉會轉成脂肪的說法是無稽之談！

正解二：肌肉久不用會萎縮
沒運動的肌肉，體積會越來越小，張力也變差，摸起來軟趴趴，會被誤以為是脂肪組織。

正解三：停止運動食量卻沒調整，導致脂肪囤積
有運動時會消耗多餘的熱量，沒運動時又沒做飲食調整，吃進多餘的熱量就會轉成脂肪囤積體內，是真正的脂肪多出來了，而不是由肌肉變成脂肪的。

正解四：保持肌肉量是非常重要的
肌肉是維持全身新陳代謝最大、最重要的脂肪燃燒器，肌肉量變少，基礎代謝率也會跟著下降。減重者若能提高新陳代謝率，很容易就能燃燒掉多餘的脂肪。

資料来源：吳映蓉營養學博士《瘦不了的錯誤》

你是什么体型？

站在镜子前，您觉得很了解自己的体型，或是忙于尝试遮盖您身材不好的地方。无论怎样，您知道自己肌肉和脂肪的比例是多少么？您知道身体哪一部分最容易积累 脂肪么？是上半身，下半身还是腰部？您在开始减肥计划之前一定要知道所有这些问题的答案。了解自己的身体是塑型的第一步。作为肥胖方面的专家，我认为人们 太注重减肥而忽视了体型。

您有可能听说用来测试体重和身高比例的体质指数（BMI）。如果您的体质指数超过25，在美国就被认为是超重。如果超过30，则是肥胖。这个比例参数是科学家用来记录肥胖情况以及肥胖在健康、疾病上的危害的有效方法。但是对某些个体而言，这个测试却可能具有误导性。

根据体质指数标准，足球运动员有可能属于超重一类，但如果超重的额外部分是肌肉的话，该运动员其实并不胖。一位瘦弱的女性体质指数可能显示正常，但事实却仍然超重。所以体型很重要！

体型因人而异，不只有苹果型肥胖和梨型肥胖两种。每个人体型都有自己的特点。女性通常来说有3种体型—上半身肥胖、下半身肥胖、上下半身肥胖。男性则一般 是上半身肥胖。上半身在压力情况下会囤积脂肪，一些人的上半身减肥或增肥速度很快。女性下半身脂肪的累积主要是受荷尔蒙（包括雌性激素、孕酮）的影响，在 哺乳期囤积脂肪以哺育婴儿。

当一个女性上下半身都是肥胖时，上半身脂肪消减的速度会相对更快。相比下半身肥胖的女性，上半身肥胖的女性肌肉更多，因此需要从膳食中摄入更多蛋白质以遏 制饥饿感。下半身肥胖要比上半身肥胖更加难消除。上半身减肥还有更多有益之处。在您脖子、脸部、胸部、手腕部位减肥也帮您在体内减肥。因此您看上去更精 神，也更健康。

最后还有两种体型：可以改变的体型和不能改变的。了解两者的区别并专注于能改变的体型，对于您不能改变的体型，摆正自己的态度，这点很重要。源于缓慢的新 陈代谢，很多下半身肥胖的女性不能仅仅通过减少卡路里的摄入来减肥。下半身肥胖对运动和膳食都不敏感。只有个性化计划才能助您摄入必需的蛋白质来控制自己 的饥饿感，同时增加或保持现有的肌肉群。

By: 大卫·赫伯博士
营养咨询委员会和科学顾问委员会主席

豆漿營養又健康 含優質蛋白

大豆卵磷脂有助活化腦細胞、消除職場壓力、舒緩更年期不適

豆漿營養價值不比牛奶？其實豆漿富含優質蛋白質，且不含膽固醇，更適合全家人飲用。劉怡里營養師表示，蛋白質是人體重要的營養素，不只成長期的孩童需要多攝取，成人早上若缺乏蛋白質，也會一整天精神不濟。

劉怡里營養師指出，豆漿低脂肪高纖維且富含優質蛋白，是早晨能量來源的不錯選擇。此外，現代競爭壓力大，大豆卵磷脂有助於活化腦細胞提升學童的注意力、協助爸爸消除職場中的壓力，而常為人所知的大豆異黃酮更有助舒緩媽媽更年期的不適。

豆漿的優質蛋白，可解決現代人動物性蛋白質攝取過多造成的飲食失衡，劉怡里解釋，現代人習慣性吃下過多肉類，造成脂肪及膽固醇攝取過量，容易引發肥胖及三高疾病。有鑑於此，現代人蛋白質攝取量的其中一半，應以黃豆等優質的植物性蛋白質取代，不僅兼顧蛋白質攝取，黃豆中的纖維更可以協助降低膽固醇，以符合現代飲食的健康原則。

想要便宜又健康，有東方牛奶之稱的豆漿，才是營養師眼中重要的健康飲品，因此，在選購時除了注意營養成分標示，選擇大豆蛋白含量較多的豆漿外，也要提醒消費者，如患痛風及腎臟病，應洽詢醫師或營養師相關食用意見。

一個吃素7年的24歲女生的漫畫

有些人还没吃素，是因为不知道事实。我以前也不知道。但我现在知道，要停止工厂化养殖场上动物的痛苦，最好的，也是唯一的办法，就是不要吃他们。我衷心地希望你也能够做出改变。做正确的事，永远不嫌迟。  

原作者： Joan Chan

9种“饮食性格”决定你的身材

1.狼吞虎咽速食型
经常站着吃东西或边走边吃;无论何时何地就餐，通常总比别人先吃完。每当饥肠辘辘时，就自动地随便就餐，有什么吃什么，完全不挑食。最喜欢快餐：无论是炸薯条、三明治、汉堡包还是热狗。吃什么不重要，重要的是快。很像你是吗?那么你的饮食人格”应该是狼吞虎咽速食型”。

破坏力：
实验显示，凡吃一顿饭需花30分钟或更长时间的女性比10分钟就吃完一顿饭的女性通常能少摄入10%卡路里热量。

对策：
在开始进餐和就餐完毕后立即看一下你吃一顿饭所花的时间，这样你就能准确地与那些身材苗条的朋友比比，你究竟快了多少?

挑三拣四。尽可能不吃那些不需细嚼慢咽的食物，这样你就不能狼吞虎咽地把食物从嘴里转移到肚子里了。
不要连续不断地夹菜进食。用筷子夹一口菜，细嚼所夹的菜时就放下筷子。每口菜细嚼15~20次。细嚼慢咽等于消化了一半。而细嚼慢咽的作用尚不仅限于 此，还因为人脑需要一些时间，以能在进食后发出吃饱的信号。
此外，细嚼慢咽延长了进食的时间，使人产生已吃了许多东西的感觉。这种假象能对人发生非常奇妙 的作用。
大多数人快速吞咽的习惯已经根深蒂固，因此应耐心地花两到三个月的时间来改变，使细嚼慢咽的慢速进食法成为你的新习惯，说不定你还将成为一个“慢食迷” 呢!


2.失意狂吃型
股票跌了，升职吹了，薪水降了，情人跑了，当失意或失望的情绪来拜访你的时候，你总是不由自主地打开冰箱，将其中储存的所有食物扫荡一空，以大吃一 顿来安慰自己;有时候，还会一杯接一杯地喝酒，试图借酒消愁。你家冰箱也常常被你在特定时期洗劫吗?那么你的饮食人格”应该是失意狂吃型。

破坏力：
整个冰箱?!这破坏力还用说嘛，体重增长还是小事 ，没住进医院恐怕就要烧高香了。

对策：
别一遇到烦心事就跟冰箱较劲，出气筒不妨换成电话，遇到失意时就给亲朋好友打电话，向他们倾诉你的失意不快情绪，将心中怒气完全发泄掉。


3.食物移情型
吃东西可不仅仅是为了裹腹，它们甚至是一种精神寄托，食物可以用来抑制激动或冲动的情绪。当有某种环境或者心情让人感觉难以适应，比如“空窗期”时，那么 食物就需要提供温暖和保障。尤其是一些高脂肪、高热量的食物，吃了之后很快就能感到十分舒服。你也喜欢向高脂肪、高热量的食物寻求保护吗?那么你的饮食人 格”应该是食物移情型。

破坏力：
常吃高脂肪高热量的食物，不仅会导致发胖，还会使你感觉困倦和虚弱，这是因为这类食物中的油脂在进餐一段时间之后转化为脂肪进入到血管，小的脂肪块会堵塞大脑与肌肉的毛细血管。如果一直坚持这样的饮食习惯，还会令很多疾病的发病率都大大提升。

对策：
别再试图从食物中寻求保障，信食物不如信自己，多找些让自己感兴趣，同时又能帮自己提升自信的事情来做，当你开始真正爱自己后，就不会再迷恋这类食物了。


4.早餐屏蔽型
“我当然也乐于吃早餐，但刚起床时我的喉咙好像给卡住了，一口东西也咽不下去!” 你正在频频点头，表示赞同这个观点吗?那么你的饮食人格”应该是早餐屏蔽型。

破坏力：
早上什么都不吃，其体重增加的风险上升35%~ 50% 。这是剑桥大学对7000人进行跟踪调查得出的结果。此外，医学研究也证实，长期不吃早餐者容易患上胆结石。

对策：
早上早起半小时，这样，你就赢得更多时间去培养每天吃一份健康早餐的习惯。最佳的早餐搭配是复合碳水化合物(如未去麸的面包或低糖混合麦片)、蛋白质 (如酸奶或鲜乳酪)和维生素( 如一块水果)。如果你不爱吃甜食，那就吃一个番茄、几片黄瓜或一根胡萝卜。早餐的热量应保持在250-400卡路里。
如果你总是贪睡到最后一分钟才起床，那你起床的1-2小时后要补吃早餐。否则工作一忙碌起来，你就会变得饥不择食，说不定吃进了多少热量，后果自然是导致你的身材彻底变形。


5.一心多用型
边吃晚餐边看电视，边吃早餐边看报，边听音乐边吃饭，在家看电影，零食准备得更是比电影院还全。一部电影还没进入尾声，往往一整袋土豆片或爆米花已经见底儿了。如果你也是喜欢这样做的多面手”，那么你的饮食人格”应该是一心多用型。

破坏力：
美国纽约州的康奈尔大学布赖恩汪津克教授通过研究发现：边看电视边就餐的人，往往比专心吃饭的人多摄入20%-60%卡路里热量。

对策：
一到开饭时间，最好立即将电视关掉，专心享用你的菜肴。享受你的食物，应该是乐意吃，吃得好，吃得香。而边干其他事情边吃饭，其后果则是吃得快，吃得多。
选吃一些营养高、热量低的食物，并使用小餐具盛纳。这样即使你一时改不了看电视的恶习，也不得不因尚未吃饱而经常站起来添加饭菜，从而为大脑发出饱感信 息赢得足够的时间。美国医学家最近对50000名女性进行了一次调查，其结果表明，晚上电视屏幕闪烁的光线能导致人体分泌应激激素，人的睡眠以及体内脂肪 的燃烧都会因此而受到干扰。故此，最好在上床睡觉前的一个小时就将电视关掉。


6.周末补偿型
周一到周五过着苦行僧的日子，对饮食非常节制。到了周末，可解放了!馋了一周的嘴就等着这两天呢!让所有的食物来得更猛烈些吧，反正一周就放纵这么两天!问题不大!你的嘴也是遵循这样的规律吗?那么你的饮食人格”应该是周末补偿型。

破坏力：
美国有关机构对居民体重最新调查的结果显示：凡周末毫无节制的大吃大喝者，其对身材的危害远大于偶尔一时的解馋贪食者。

对策：
周末如果想多睡一会儿，可以考虑推迟午餐时间或取消晚餐，也可以取消午餐，晚餐早点儿吃，以减少不吃午饭的不适。
周末多有应酬或家庭聚会，免不了喝酒。别忘了，葡萄酒或啤酒也应计入正餐所摄入的热量。酒精之所以会阻碍身体里的脂肪燃烧，是因为人体需先将酒精予以分解，而在这期间，身体从食物中所摄取的脂肪已经直接入驻臀部了。


7.贪图方便型
方便面、方便粥、方便粉丝、方便米饭、方便汤、方便罐头……家里的厨房里堆满了这些方便食品，真是太感谢现代科技了!下次朋友聚会的时候，就是来个方便晚宴都不成问题!你也钟爱这些方便食品吗?几分钟就搞定一顿饭，多完美。那么你的饮食人格”应该是贪图方便型。

破坏力：
美国北卡罗来纳大学对750名中国人的饮食习惯进行了研究，其结果证实：凡爱吃味精调味菜肴的人，其体重较容易增加。

对策：
方便食品中基本上都添加了增味素(如味精)，而这类物质可能引起人脑中调节饥饿感觉的神经细胞产生功能障碍，从而使人吃进更多食物，导致体重增加。
在不得不食用方便食品时，把关要从选购时就开始：应注意看一下包装的说明书，避免购买那些含有增味素(味精)和增甜剂的方便食品。


8.痴恋甜食型
所有的味道中最美妙的就是甜”，这可是人类与生俱来的天性。因此，随时随地，只要有机会就不能放过—巧克力、奶油蛋糕、冰淇淋、奶油糖，甜味是其他任何味 道都不能替代的!可以不吃饭，但是不能没有糖!你对甜蜜的食物，也有着某种说不清的偏爱，那么你的饮食人格”应该是痴恋甜食型。

破坏力：
过量食用甜食，其后果是每天的卡路里摄入量超过正常的摄入量，造成体重超重。

对策：
糖对于我们的身体必不可少，这是因为糖是我们最重要的能量供应者——碳水化合物的主要来源，因此不要过分抑制自己对甜食的欲望，否则你会发现，越抑制越渴望。
甜食糖果等诱人的食物不要放在自己随手可取的地方。购买巧克力时，要选择小块的低脂纯黑巧克力。饼干蛋糕则选购全麦的。
实在馋了，可以用水果代替奶糖。科学家研究发现柑橘类水果特别能抑制嘴馋，而将其榨汁饮用也是不错的选择。


9.紧张暴食型
明早就要面试了;还有5分钟就要给3000人演讲;下个月要代表分公司参加整个集团的业务竞赛;这些紧张的时刻，能想到的却只有食物。越紧张就越饿，自然也就吃得越多。当你感觉身心紧张时，你甚至能独自吃光一个全家桶”吗?那么你的饮食人格”应该是紧张暴食型。

破坏力：
常常暴饮暴食，让你的胃和身体不知所措，只好你给什么，就吃什么，至于吃下去之后，这些食物转化成的肉要去向何方，似乎就不是你能控制的了!

对策：
先给身体减压。身心备感紧张的时候，做做深呼吸，练练瑜伽，或者静坐一会儿都是不错的减压方法，让身体先平静下来，才不会胡乱往嘴里填东西。
冰箱里应常备一些水果、胡萝卜、黄瓜、生菜等热量不高的食物，这样即便有些难以应对的紧张状况，也能保证吃进去的食物相对健康。

九種一定要吃的「護心」食物

導致動脈粥狀硬化的主因，是血液中脂肪濃度或脂蛋白比例異常，特別是膽固醇濃度偏高、以及俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）太高。目前 國內外都將腰圍過大、血中三酸甘油酯（TG）過高、俗稱「好膽固醇」的高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）太低、高血壓、高血糖等列為「代謝症候群」的表 徵；「代謝症候群」雖然尚未達到臨床上診斷為糖尿病和心血管疾病的標準，但已經是不容輕忽的警訊，否則恐怕會有威脅生命的憾事發生。

最近由多所大學和醫學中心專家合著的「千禧之愛健康基金會預防醫學系列02──《血脂異常關鍵報告》」，就推薦大家多吃以下九種食物來照顧心血管健康：

一、大豆製品：例如豆腐、豆漿
可以降低血中膽固醇、減少LDL氧化、增加動脈血管順應性。此外，大豆異黃酮具類雌激素的作用，可減少停經婦女的心血管疾病風險。

二、魚油
可減少心率不整和心臟病猝死、減少血栓形成、抗發炎、降低三酸甘油酯、減少動脈粥狀硬化之斑塊形成、維持血管內皮細胞功能、降低血壓

三、植物固醇
可減少腸道吸收膽固醇、降低血中LDL、減少動脈粥狀硬化之斑塊形成

四、紅麴
可降低血中膽固醇、LDL、三酸甘油酯；可降低血壓，並協助人體之抗氧化能力

五、膳食纖維
水溶性纖維可降低血中膽固醇。所有纖維（水溶及非水溶）皆可控制體重、降低血壓、維持飯後正常血糖值

六、茶
可避免LDL氧化、降低血中膽固醇和三酸甘油酯、保護血管內皮細胞功能

七、大蒜
降低血中膽固醇和三酸甘油酯、減少LDL氧化、抑制血小板凝集、降血壓

八、維他命E、維他命C
抑制LDL氧化損傷、抑制白血球黏附分子產生、防止血管內皮細胞功能變異

九、薏仁
降低血中膽固醇和三酸甘油酯、降血糖

減肥撇步大公開 吃得有技巧，讓你輕鬆瘦

減肥並不是件困難的事，據統計，95％的肥胖都是環境因素，其中飲食攝取過量更是一大主因。因此該如何避免飲食過量、吃進過多熱量呢？這是肥胖者必須注意的要點。

◎ 改變採購習慣，採買前先三思
起司、優格、冰淇淋都是高脂的乳製品，選購時不妨選購低脂產品，以降低熱量；糖果、巧克力、甜甜圈、餅乾、麵包、中式糕餅也屬高糖的甜食，想要控制熱量的話最好選購含糖量低的低卡製品。

另外，不要以為油豆腐、火鍋餃類、貢丸、香腸、火腿、熱狗等半成品食物的含油量很低，但其實這些食物比天然食物隱藏了更多看不到的隱形脂肪。不妨多選用天然食材來取代，既吃得到原味又健康。

◎ 改變用餐順序，不瘦也難
一般人在用餐時多習慣先吃飯再喝湯，但是減肥的用餐次序要先喝湯增加飽足感。當然最好選擇清湯，避免高熱量的濃湯。接著吃蔬菜，因為蔬果中含有豐富的纖維質，可以填飽肚子。若能食用涼拌或生食不加油的蔬果就更棒了。

另外，魚蛋肉豆中的高蛋白質也是減重過程中不可少的營養素，為了飲食營養的均衡，一定要適量攝取，並以煮、滷、蒸等低油烹煮的方式。最後的飯、麵等主食， 由於含有豐富醣類，熱量並不低，放在最後吃的目的，一方面是維持營養的均衡，另一方面可以少吃點，以降低熱量攝取。同時建議要少吃油飯、炒飯等高油主食， 改以營養豐富、低熱量的五穀雜糧作為減重期間的主食。

◎ 養成良好用餐習慣
吃東西時，不要胡圇吞棗、狼吞虎嚥，一定要仔細咀嚼，每一口食物反覆咀嚼20～30次再吞下。咀嚼次數愈多，分泌的唾液也愈多，同時會產生大量澱粉，讓血液中糖分濃度增加、產生飽足感，減少食物過量攝取，亦可抑止發胖。

很多人都喜歡呼朋引伴上餐廳吃到飽，可是想要不復胖，就要改變「吃到飽」的習慣，只要肚子不餓就好，千萬不可因為貪心而吃太撐，避免攝取過多的熱量。另外，也要養成在餐桌上進食的習慣。這個習慣可以在潛意識中改變你隨時想吃東西的慾望，間接減少熱量的攝取。

同時，吃飯時一定要專心，邊看電視邊吃飯或與旁人聊天，很容易在不自覺間將食物往口中送，最後便吃進過多食物。很多人的身材之所以會走樣，常是因為不忍丟 掉剩菜的關係，因為捨不得只好把家人不想吃的菜塞進嘴裡。有時候像日本家庭的習慣，將每個人的菜依分量分盤盛裝，也是個不錯的方式，吃完後就不要再吃以免 過量。

◎ 拒用零食自我犒賞
「忙碌」是現代人的生活寫照，許多媽媽還身兼職業婦女，每天奔波於公司與家裡，為了應付忙碌的生活，大多數的家庭就會有利用假日上量販店採購的習慣。除了 購買民生用品，零食往往也成為採買時不可缺的物品。這雖然只是一種習慣，但是在家中存放太多零食，會刺激想吃的衝動，如果你真的有心減重，建議盡量減少家 裡零食的存放數量，以免耐不住性子，而壞了減重計畫。

另外，當你是好不容易減下了體重，可千萬不要回頭大吃大喝，避免吃入過多的熱量而增加復胖的機率，建議可以選擇看電影、買衣服。同樣地，心情不好、想要發洩時也不能用吃當做出氣筒。

◎ 輕音樂陪伴用餐時光
一般在外食時，店家都會播放音樂或是電視，這時請注意音樂節奏是影響你食慾的關鍵，柔和的音樂會讓你在無形中放慢進食的速度，相對地也會吃得比較少；如果 是聽重金屬的搖滾樂或RAP，進食速度就會加快，也吃得比較多。或許我們無法要求店家，但是自己在家用餐，就要避免類似的情況。

賴床10分鐘 長保健康少中風

人經過一夜睡眠醒來以後，如果立即從臥姿改為坐姿，甚至突然下床走動，那是非常危險的。因為這時候人身上的血液經過一夜未喝水較黏稠，頭腦較昏沈，立即下床很容易跌倒，造成腦溢血或頭顱撞傷。

早晨甦醒後先「閉目養神三分鐘」，然後在床上慢慢做10分鐘保健運動，這對預防心腦血管疾病和增強各器官功能都有益處。

● 手指梳頭一分鐘
用雙手手指由前額至後腦勺，依次梳理，增強頭部的血液迴圈，增加腦部血流量，可防腦部血管疾病，且使發黑又有光澤。

● 輕揉耳輪一分鐘
用雙手指輕揉左右耳輪至發熱舒適，因耳朵佈滿全身的穴位，這樣做可使經絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等症，有防治之功效。

● 轉動眼睛一分鐘
眼球可順時針和逆時針運轉，能鍛鍊眼肌，提神醒目。

● 拇指揉鼻一分鐘
輕叩牙齒和卷舌，可使牙根和牙齦活血並健齒。卷舌可使舌活動自如且增加其靈敏度。

● 伸屈四肢一分鐘
透過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統足夠的氧和血，可防急慢性心、腦血管疾病，增強四肢大小關節的靈活性。

● 輕摩肚臍一分鐘
用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下是神厥、關元、氣海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能預防和治療中風。輕摩也有提神補氣之功效。

● 收腹提肛一分鐘
反復收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液迴圈，除增強性能力外，尚可預防痔瘡及尿失禁的發生。

● 蹬摩腳心一分鐘
仰臥以雙足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心後可促使全身血液圈，有活經絡、健脾胃、安心神等功效。

● 左右翻身一分鐘
在床上輕輕翻身，活動脊柱大關節和腰部肌肉。

正確的飲食排序

各類食物中﹐水果的主要成分是果糖﹐無需通過胃來消化﹐而是直接進入小腸就被吸收。米飯﹑面食﹑肉食等澱粉質及含蛋白質成分的食物﹐則需要在胃部停留一兩個小時﹐甚至更長的時間。

如果您進餐時先吃飯菜﹑再吃水果﹐消化慢的澱粉蛋白質會阻塞著消化快的水果﹔所有的食物一起混和在胃部﹐水果在體內攝氏三十六七度高溫下﹐容易腐爛產生毒素﹐這就是身體病痛的原因之一。

至於飯後馬上吃甜點或水果﹐最大害處是會中斷﹑阻礙體內的消化過程﹐胃內食物容易腐爛﹐被細菌分解成酒精及醋一類的東西﹐產生胃氣﹐形成腸胃疾病。

飯後喝湯的最大問題在於衝淡食物消化所需要的胃酸。所以﹐吃飯時最忌一邊吃飯﹑一邊喝湯﹐或是以湯泡飯或是吃過飯後﹐再來一大碗湯。這都容易阻礙正常消化。

正確的進餐順序應為﹕湯﹑青菜﹑飯﹑肉﹑半小時後水果。

大蒜對動脈血管清理有用嗎？

大蒜可輔助高密度脂蛋白清理血管壁“垃圾”——膽固醇，是動脈血管的“清潔工”，的確對冠心病人有幫助。

冠心病是由動脈硬化、血流不暢而導致，而大蒜的成分裡恰恰含有血小板解聚劑，能使血流暢通。另外，大蒜還含有豐富的抗氧化劑，據統計有15種之多。這些抗 氧化劑可以對抗那些對動脈壁造成損害使之硬化狹窄的諸多因子，它可以抹平動脈的“傷痕”，逆轉動脈硬化的“時鐘”，長期食用能明顯降低血脂含量。

大蒜
食用大蒜時，生吃比熟吃作用效果更明顯，每日按每公斤體重1克生大蒜(每頓飯2~3瓣蒜)的量服用即可起到預防作用，減慢或防止動脈粥樣硬化的形成，但要注意不可空腹食用。

不過，有些人實在不能生食大蒜的，也可以嘗試以下的食用方法：
◎ 綠茶蒜：綠茶約3~4克加水400毫升燒開，加糖少許放涼，大蒜4～5瓣搗泥兌入混勻，頻頻下嚥，分次於當日喝完。綠茶也有降血脂的作用。注意不可久存以防變質，應隨喝隨煮。

◎ 糖醋蒜：老陳醋加糖熬開放涼，鮮蒜剝皮晾1～2天，放入醋內封口，放陰涼處10～15天即可食用。

◎ 大蒜粥：大蒜10枚，去皮後放入沸水中煮1分鐘後撈出，然後取粳米100克，放入煮蒜水中煮粥，粥將煮熟時，再將蒜重新放入鍋中略煮，早晚服食。

但是，長期過量吃大蒜有害眼睛，中醫有“大蒜百益獨害目”之說，故眼疾患者應減量，合併有胃及十二指腸潰瘍或胃酸過多者也應該少吃。

體脂肪的五大迷思

我們思考如何甩掉脂肪的所有時間中，體脂肪可能是人體內最常受到誤解的組織之一。又捏又拉，就是希望可以讓這些肥肉自動消失，好像是沒有用的累贅一樣－它 們的存在就是提醒自己身材走樣，或是飲食過度。但是很少人真正瞭解體脂肪是什麼，為什麼人體中會存在這些組織，還有可以做 (或不做) 些什麼來減少體脂肪－接下來，該是打破體脂肪相關迷思的時候了。

「如果您不運動，您的肌肉就會變成脂肪」
看起來的確是這樣子－停止運動一段時間，原本結實的肌肉很快的就會看起來像海綿橡膠一樣。肌力訓練可以幫助建造及修復肌肉，所以當您停止運動時，您的肌肉纖維會萎縮，所以會覺得肌肉變得較為鬆弛。不過肌肉和脂肪細胞是不能替換的，就像不可能把骨骼細胞變成神經細胞，或是把紅血球細胞變成皮膚細胞一樣，肌肉組織也不會「形成」脂肪。

「您可以減去想要減的那個部位之體脂肪」
想瘦哪裡，就瘦哪裡，基本上是不可能的。的確，如果進行很多針對腹部或腿部肌肉的運動，您是可以鍛鍊這些部位的肌肉，這的確也會讓您看起來更苗條。但是在 減少體脂肪時，您需要減少的部位是全面性的。如果您在體重管理前的身材線條就很好，那麼您在體重管理後還是會有曲線。但是您體重管理前原本就沒有腰身，不 論做多少個仰臥起坐，也是沒有辦法突然秀出腰身。減少體脂肪時，您的輪廓基本上仍是一樣的，只是變得較小而已。

「脂肪細胞只是儲存脂肪的地方」
一直到最近為止，一般人都還是認為脂肪細胞不過就是堆積過剩脂肪的地方，但事實上並非如此。我們現在知道脂肪細胞可以製造幾種荷爾蒙，也就是能夠釋放到血 液裡的化學物質，它能將信號傳遞至身體的各個部位，對健康有深遠的影響。不僅是如此而已，脂肪會視身體的需求，在細胞內外移動。

「您應該嘗試盡量降低體脂肪」
過多的體脂肪會對健康帶來風險。雖然一般人對體脂肪總是抱持著避之唯恐不及的態度，但是體脂肪卻有一些重要的功能。除了製造重要的荷爾蒙外，脂肪還能夠儲 存脂溶性維生素、避免身體過熱或過冷，並提供重要器官，甚至是腳底的保護。健康的體脂肪含量對男性而言約為15%，女性約為22%。

「脂肪的重量比肌肉輕」
您經常會聽到這樣的說法，不過技術上這是不正確。一磅就是一磅－不論是一磅的肌肉或一磅的羽毛。比較正確的說法是脂肪的密度比肌肉低－表示一磅的脂肪在體 內佔據的空間會比一磅的肌肉多。這就是為什麼肌肉發達的人通常比想像中重－因為身體內有密度較高，但佔據空間較小的較多肌肉重量。

5種邊吃點心邊瘦身的方法

1.隨身帶著小包的蜂蜜
白砂糖是減肥大敵！但是飲料、咖啡，沒加糖又喝不下去…?
可以隨身帶著小包蜂蜜，有美肌、防止浮腫的效果，取代砂糖天然又健康~

2.比起奶油蛋糕更該選擇巧克力蛋糕
巧克力蛋糕比起奶油蛋糕、戚風蛋糕等，較不容易引起血糖值上升（GI值較低）

3.堅果類
是非常多模特兒的點心選擇。堅果類含有人體需要的Omega-3每天只要一點點對美容跟健康都非常好。

4.想吃非甜食的點心？就選海苔吧！
海苔有豐富的礦物質，在嘴饞的時候還可以感覺到鹽味在嘴裡擴散，熱量較低也相對健康。

5.飲料選擇咖啡或綠茶
咖啡裡的咖啡因、綠茶裡的兒茶素，都有幫助脂肪燃燒的效果喔！

吃太油愛甜食 瘦子也要防脂肪肝

肝病基金會統計，上班族罹患脂肪肝的比例達43%，台大醫院內科部主治醫師劉振驊指出，從到該院健檢民眾的統計結果也發現，每4人中就有1人患有脂肪肝。而脂肪肝也不是肥胖者的專利，體重正常但愛吃油膩食物、甜食又缺乏運動的人也可能得脂肪肝，要有效改善，台大醫院營養師陳燕慈建議，應從清淡飲食及運動著手。

報導╱張佩玉 攝影╱葉仁傑
醫師劉振驊表示，脂肪肝是指肝內的脂肪含量超過肝臟總重量的5%以上，形成原因除了肥胖、肝炎患者及酗酒，愛吃油炸物、速食、甜點等高熱量食物的人也是高危險群，若不小心控制，脂肪肝情況惡化，約有2成的人會併發慢性脂肪肝炎，嚴重的話還會導致肝硬化、肝癌及高血壓、心血管疾病，千萬不可輕忽。要預防及改善，飲食應儘量少油、低糖，並養成固定運動的習慣，高危險群則建議每半年到一年到醫院做抽血或超音波檢查，及早發現及進行控制。

【應注意】
◎ 體重過重要小心
過胖的人脂肪易累積在肝臟，判斷標準可參考BMI值(身體質量指數)，計算方式為體重(公斤)除以身高(公尺)的平方，BMI值超過24及男性腰圍超過90公分、女性超過80公分就有肥胖疑慮。

◎ C肝及亂服藥者
C型肝炎患者因C肝病毒製造的蛋白質，會導致肝臟細胞脂肪代謝異常，容易形成脂肪肝；喜歡亂服成藥或長期使用止痛藥、抗生素等藥物的人，也會影響肝功能代謝，造成藥物性的脂肪肝。

◎ 喝酒飲食高熱量
長期酗酒會導致肝臟對脂肪代謝的功能障礙，使肝內囤積脂肪；而愛吃速食、油炸物、甜點等高熱量食物又缺乏運動的人，也容易讓多餘油脂堆積在體內，提高罹患脂肪肝的機率。

◎ 過度節食瘦太快
過度節食和急速減重，容易讓身體攝取的能量不足及體內脂肪量下降，進而調動其他部位貯存的脂肪、蛋白質等轉為能量，轉化過程中大量脂肪會進入肝臟，導致脂肪堆積而形成脂肪肝。

◎ 易累腹脹速檢查
脂肪肝沒有明顯的病徵，不易被察覺，但臨床上發現脂肪肝患者會有右上腹輕微腫脹、易疲倦等狀況，若出現以上情形，並檢視自己的飲食偏高油、高熱量又缺乏運動的話，應到醫院進行檢查。

【這樣做】
◎ 飲食要少油低糖
應多吃蔬菜，減少澱粉、脂肪及糖分的攝取，如每餐習慣吃一碗飯的人，減量為半碗到2/3碗，烹調方式以清蒸、水煮等取代油炸和重調味；飲料喝無糖的最好，不喜歡喝沒味道飲料，也可煮低熱量的牛蒡水或打蔬菜汁來喝，牛蒡汁可加代糖增甜味，蔬菜汁可搭配水果，但建議每人份加1份水果，如一顆蘋果等。

◎ 有氧運動助代謝
除飲食控制，每天走1萬步或每周進行200分鐘的有氧運動如快走、騎單車、游泳等，能有效改善脂肪肝，中老年人可以太極拳、土風舞等較和緩運動取代。而持續運動才能有效消耗脂肪，每次運動應滿10分鐘、每天累積時間約30分鐘效果較佳。

◎ 睡眠至少5小時
睡眠不足會讓人體的抵抗力和修復能力變差，肝臟的新陳代謝功能也會受到影響，進而提高罹患肝病的機率，陳燕慈營養師建議，每天最好要睡6~8小時，最低則不要少於5小時，以免增加肝臟的負擔。

◎ 定期檢查早發現。
因脂肪肝症狀不明顯，應定期做健康檢查才能及早發現，沒有肝功能異常、肥胖問題的人，和已有脂肪肝、但沒有併發其他肝功能異常的人，可每6個月~1年以超音波來檢查及追蹤，有肝臟問題如C型肝炎的患者，則應每3~6個月檢查一次。

◎ 和緩減重較安全。
很多人減肥喜愛追求速效，但反而會因為過度節食及體重驟降，讓身體出現問題，除了導致內分泌失調和新陳代謝變差等後遺症，也容易有脂肪肝，劉振驊醫師建議，每個月減0.5~1公斤最安全，並搭配營養均衡的飲食控制及運動，才能瘦得健康。

【專家說】
台大醫院內科部主治醫師 劉振驊
◎ 無特效藥 針對病因控制改善
脂肪肝基本上沒有專門的特效藥，最重要是飲食控制及運動，另外要找出個人致病原因加以根除，如酗酒者應戒酒，過胖要減重，亂服成藥者藥物則停藥，若因疾病如肝炎引起，則要從治療肝炎下手。

台大醫院營養師 陳燕慈
◎ 熱量控制 應諮詢專業營養師
非酒精性的脂肪肝大多是攝取熱量過高引起，要進行熱量減低的飲食控制，每天卡路里的攝取量女生約1200大卡、男生約1500大卡，建議找專業的營養師諮詢，才能有效的控制熱量，又能營養均衡。

脂肪率 最忠实的胖瘦指标

◎ 肥胖 ≠ 体重过重
我们经常会说：“最近长胖了，重了一二公斤”。因为体重能反映我们的胖瘦，而且测量起来非常方便，所以我们往往用它来衡量胖瘦。
其实这种观念并不可取。我们的体重受很多因素的影响如身体状态、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等，都会影响到体重的多少但是却不能确切地反映身材的胖瘦。
所以我们说，肥胖 ≠ 体重过重，以体重作为唯一的衡量胖瘦的指标，是很不科学的。

◎ 减肥 ≠ 减重
在减肥的时候，体重计往往是我们每天最挂念的东西——指针上的任何小小变动，都成了我们每天心情的风向标。
但由于体重受很多因素的影响，以减轻体重为减肥目的，往往会导致我们的减肥有着很大的偏差如体重的摇摆不定影响我们减肥的信心和决心；单纯的追求体重下降导致我们采用快速减重的方法，而这些方法大多减的是肌肉和水分，这样我们的减肥很容易反弹。
所以不要再那么依赖你的体重计指针，有的时候它也会骗你哦！
那么，我们如何知道自己是胖是瘦，怎么检验我们的减肥效果呢？

◎ 肥胖 = 脂肪率过高
我们减肥的目的，是最终能够拥有美好的形体和健康的身体。我们减肥期间的每个行为，都是为达到这个目的而努力的。
从身体构成来看，我们的身体主要由几大部分组成——骨骼、内脏器官、瘦肌肉组织（以下简称肌肉）、水分、脂肪。显然，前两个部分是基本固定的；肌肉是热量 消耗的主要场所，它的减少会导致新陈代谢的下降，所以减肥的时候也不能减肌肉；水分含量会有变化，很容易排出体外和补充增加；而脂肪不仅对我们的外形有着 极大的影响，也对我们的健康有极大的危害，所以减肥的根本目标就是：减脂！
肥胖并非单指体重过高，而是指异常或过量脂肪积累。衡量自己是否肥胖，可以测量脂肪组织在身体中所占的比例，也就是脂肪率。

◎ 减肥 = 减脂
我们在减肥的时候，以脂肪率作为我们的另一个指标，比单纯的以体重作为唯一的标准更能反映我们的减肥效果和减肥的方向是否正确。
你必须要记住的是，你的减肥中的每一个行为，都是为了减少脂肪，而不是减少体重 。所以一些行为，比如减少水分，或者减少肌肉组织（肌肉是热量消耗的主要场所，减少肌肉在减肥中等同于自杀），都是有违我们的目标、甚至是有碍于我们减肥的。

◎ 测量你的脂肪率
脂肪率是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。测量脂肪率比单纯的只测量体重更能反映我们身体的脂肪水平（肥胖程度）。
脂肪率可以通过专门的健康秤或者其他方法测量。从目前的测量技术来看，主要是使用生物电阻法。其原理液是肌肉内含有较多血液等水分，可以导电，而脂肪是不导电的。因此可以通过微小电流通过身体来计算电阻，并由此测量出脂肪率。
但由于这种技术的精确测量需要先进的技术，因此专家们都建议你在购买测量仪器（如健康秤）的时候选择可信赖的品牌。
另外，这种办法受人的身体状态等因素影响较大。要比较测量结果时最好用同一时间、身体水分充足时的结果。
对于成年人来说，脂肪率超过标准水平，即意味着比常人更容易患上很多慢性疾病。而对于18以下的儿童或青少年，因为脂肪细胞还未完全发育成熟，此标准不能作为他们的参考。

◎ 测量你的身体水分率
由于水分在身体中占有很大比例，对水分率的测量也可以反映你的胖瘦水平。此外，减肥期间水分率测量结果的变化还可以反映你的减肥方向是否正确——减肥过程 中一味地减低身体水分率，反而会令身体脂肪率上升。 因此在坚持记录体水分和体脂肪变化的同时，需要用健康的方法进行减肥。
另外，如果在减肥的过程中出现水分大幅减少的情况，可能就意味着你的减肥方法有些偏差，应该采用更为健康的减少脂肪，而不是减少水分的减肥方法。

总之，在减肥的过程中，对身体的脂肪率或水分率的测量（特别是前者），结合每周一次的体重测量，不仅可以更好地检验你的减肥效果，更重要的是，它可以反映你的减肥方向是否正确。

- 如果体重下降，或者身体水分率上升，而脂肪率没有变化（在身体水分正常的情况下，下同），甚至是上升了，这时可不要欢喜雀跃哦，很有可能你在减的是水分甚至是肌肉，这些都不是在减少脂肪。
- 如果体重下降过快，或者身体水分率上升过快，这时你就应该反思你的减肥方法了，因为脂肪的减少一般是没有那么快的，这时你减的可能更多的是水分或者肌肉。 如果每周体重下降超过2斤，通常就意味着瘦肌肉组织也被分解了。推荐的减重速度是每周1-2斤，这也是身体能够承受的减脂速度。
- 如果，你的脂肪率适当下降，那么你的脂肪也就减少了，这时，也就达到了减肥的目的。

十種降低膽固醇的食物

1.橄欖油
研究指出橄欖油能夠增加身體內好的膽固醇，能減少動脈中會導致心臟病與中風的粥狀樣斑堵塞。

2.豆類
敏豆、白花豆、黑豆、海軍豆(又稱白豆)、斑豆都含很多纖維，能幫助降低體內的膽固醇。研究顯示，每天吃五到十克的纖維能降低-低密度脂蛋白-膽固醇(LDL-膽固醇) 3%到5%。

3.燕麥和燕麥麩
擁有高纖維的燕麥，包含主要破壞膽固醇的物質「β-聚葡萄糖」，是一種可溶性纖維，能妨止過多膽固醇的製造與吸收。同時.燕麥和燕麥麩的水溶性纖維能平緩飯後血糖上升的效果，有助於糖尿病患控制血糖。

4.核果
杏仁、榛果、美洲山核桃、松子、開心果和胡桃含有豐富的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，這些都是能夠幫助降低膽固醇。而由於堅果類高熱量，一天食用約1.5盎司（大約一把半）較為適合。

5.植物固醇(Plant Sterol & Stanol)
植物固醇是存在於水果、蔬菜、豆類、堅果和種子等植物細胞膜內的天然物質。

6.鮭魚和OMEGA-3魚油
鮭魚、沙丁魚和鯷魚含有豐富的OMEGA-3魚油。它們可減少發炎、降低血壓，減少三酸甘油脂(Triglycerides)，防止血液凝結，並且提高好的膽固醇。

7.酒
適量的喝點酒，女性一天不要超過一杯，男性則不超過兩杯的量，是對心臟有益的，特別是紅酒中的抗氧化物為營養強化劑。

8.藍莓莓果的抗氧化能力非常強，可有效的幫助降低LDL膽固醇，同時也沒有副作用。

9.蔓越莓葡萄汁
葡萄汁內的抗氧化劑可減緩LDL膽固醇的氧化作用，蔓越莓汁則可增加好的膽固醇。只是最好飲用百分之百的純果汁，才不會在無意中吃了過多糖份。

10.含活菌或腸胃健康益生菌的優格
不少研究指出優格中的活菌或腸胃健康益生菌可降低LDL膽固醇，也可預防血管內膽固醇的再吸收。

六种一吃就胖的食物千万别碰

桑椹 滋補強壯又養心益智

作為一種水果，桑椹含有豐富的活性蛋白、維生素、氨基酸、胡蘿蔔素、礦物質等成分，營養是蘋果的5-6倍，是葡萄的4倍，被醫學界譽為“二十一世紀的最佳 保健果品”。這麼好的水果，如果能夠常吃，不僅可提高人體免疫力，還可延緩衰老、美容養顏等。但我們今天所著重談的，顯然不在於此。

我們的祖先在千年前就發現了桑椹可以入藥，《本草疏經》中已記載“桑椹，甘寒益血而除熱，為涼血補血益陰之藥。”

按照中醫的行話來講，桑椹味甘酸，性微寒，入心、肝、腎經，具有補血滋陰，生津止渴，潤腸燥等功效，現代中醫將其作為一種常用藥，常用來治療糖尿病、肝腎 陰虛陽亢之頭暈目眩、失眠耳鳴、津液不足、風濕、便秘、身體虛弱、鬚髮早白、神經衰弱等證狀。但除了治療效果外，中醫們最為看重的還是它的保健效果。

桑椹作為一種滋補強壯、養心益智的佳果，保健作用非同小可，稍稍歸納一下，主要之用如下：

(1)防止血管硬化 - 桑椹中含有脂肪酸，主要由亞油酸、硬脂酸及油酸組成，具有分解脂肪，降低血脂，防止血管硬化等作用。

(2)健脾胃，助消化 - 桑椹中含有鞣酸、脂肪酸、蘋果酸等營養物質，能幫助脂肪、蛋白質及澱粉的消化，故有健脾胃助消化之功，可用於治療因消化不良而導致的腹瀉。

(3)補充營養 - 桑椹中含有大量的水分、碳水化合物、多種維生素、胡蘿蔔素及人體必需的微量元素等，能有效地擴充人體的血容量，且補而不膩，適宜於高血壓、婦科疾病患者。

(4)烏發美容 - 桑椹中除含有大量人體所需要的營養物質外，還含有能夠烏發的微量元素，能使頭髮變得黑而亮澤，故可用來美容。

(5)防癌抗癌 - 桑椹中所含的芸香苷、花色素、葡萄糖、果糖、蘋果酸、鈣質、無機鹽、胡蘿蔔素、多種維生素及煙酸等成分，都有預防腫瘤細胞擴散，避免癌症發生的功效。

桑椹如此之好，那麼是不是就是多多益善了?當然不是，任何事物都有辯證的兩面，桑椹雖好，但食用之時還是要多多注意。

首先，未成熟的桑椹是不能食用的，鮮食桑椹要以紫黑色為上品;其次，因桑椹中含有溶血性過敏物質及透明質酸，故熬桑椹膏時忌用鐵器，否則過量食用後容易發 生溶血性腸炎;再次，少年兒童不宜多吃桑椹，因桑椹內含有較多的胰蛋白酶抑制物，會影響人體對鐵、鈣、鋅等物質的吸收。

另外，在食用桑椹之時，若能同其他食物合理搭配，常常能功效倍加，比如將桑椹與糯米合在一起煮粥，可滋養肝腎，養血明目，適用於肝腎虧虛引起的頭暈目眩、 視力下降、耳鳴、腰膝酸軟、鬚髮早白及腸燥便秘等；而將桑椹水煎取汁，文火熬膏，加入蜂蜜拌勻飲服，每次10-15克，每日2-3次，可滋陰補血，適用於 陰血虧虛所致的鬚髮早白、頭目暈眩、女子月經不調、閉經等;將100克桑椹置於500克黃酒中，密封浸泡1周後按量服用。可養陰利水，適用於陰虛水腫、小 便不利、關節作痛、口渴等。

最養胃的五種家常蔬菜

1、南瓜——排毒護胃：南瓜性溫，味甘，入脾,胃經，能補中益氣、消炎殺菌、止痛。其所含的豐富果膠，可“吸附”細菌和有毒物質，包括重金屬,鉛等，起到排毒作用。同時，果膠可保護胃部免受刺激，減少潰瘍。可用南瓜煮粥或湯，滋養腸胃。

2、胡蘿蔔——增強抵抗力：胡蘿蔔性味甘平，中國醫學認為它“下氣補中，利脾膈，潤腸胃，安五臟，有健食之效”。豐富的胡蘿蔔素可轉化成維生素A，能明目養神，增強抵抗力，防治呼吸道疾病。胡蘿蔔素屬脂溶性，和肉一起燉最合適，味道也更好。

3、高麗菜——天然胃菜：高麗菜性平味甘，無毒，入胃、腎二經。高麗菜是世界衛生組織曾推薦的最佳蔬菜之一，也被譽為天然“胃菜”。其所含的維生素K1及維生素U，不僅能抗胃部潰瘍、保護並修復胃黏膜組織，還可以保持胃部細胞活躍旺盛，降低病變的幾率。

4、 菠菜——補血利便：菠菜味甘性涼，能潤燥養肝，益腸胃，通便秘。《食療本草》載：“利五臟，通腸胃，解酒毒。”菠菜可促進胃和胰腺分泌，增食欲，助消化; 豐富的纖維素還能幫助腸道蠕動，有利排便。不過，菠菜草酸含量高，妨礙鈣質吸收，應避免與豆腐、紫菜等高鈣食物同吃，或在烹煮前輕氽，除去草酸。

5、地瓜——養胃去積：地瓜性平，味甘，補脾益氣。很多人認為吃完地瓜放屁多，其實是胃腸蠕動所致。不過，地瓜內澱粉含量很高，吃完後會轉為葡萄糖，不適合糖尿病患者食用。

胃不好要少吃種食物
①炸雞塊，易引起噁心或者腹瀉；
②巧克力，易引起胃酸倒流；
③柑橘類果汁，擾亂消化道；
④生洋蔥，可能會引起腹痛；
⑤雪糕，易引起腹痛；
⑥西蘭花和生包心菜，在腸道中產生氣體；
⑦豆類，產生氣體和膨脹；
⑧無糖香口糖，引起食道氣體的產生；
⑨桃，加重胃腸負擔。